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ETH博彩游戏(www.326681.com):过{guo}年吃不“bu”胖的秘诀〖jue〗,现在看“kan”还来得及

admin 科技 2022-07-05 00:00:40 61 4

本文来自微信公众号:网易数读(ID:datablog163),作者:苏晚水,设计:竹子、Kwon,审核:蔡开畅(注册营养师),头图来自:视觉中国


俗话说,每逢佳节胖三斤,而走亲访友饭局特别多的春节,胖三公斤都不意外。


长胖的实质,就是吸收的比消耗的多。春节假期,各类美食齐祭“五脏庙”,减肥防线崩溃实在不出意料。


为了让大家的虎年减肥 flag 不要倒太快,我们准备了这份“春节吃不胖”指南,告诉你同等质量的食物哪些热量、脂肪、糖分最高,帮你避开那些容易长胖的“食物炸弹”。


过年的酒席该怎么吃


从年夜饭吹响过年大餐的号角开始,后面每天都有大吃大喝的安排。初一拜大年、初二回娘家;然后还有接财神、过人日;要是还有哪个朋友组局,那每天吃大餐是(shi)跑不了了。


如果放开吃,那几个月的减肥成果不仅会化为泡影,可能还会反弹;但如果不去吃,那又会伤感情。这种情况下,就需要自己心里门儿清,避开那些容易吃胖的食物。


比如同样是吃肉,梅菜扣肉、脆皮五花肉这些硬菜就尽量少吃,因为猪肉的脂肪含量真的一骑绝尘。


脂肪的主要成分是脂肪酸,而 100 克猪肥肉的脂肪酸含量能达到 26.7 克[1]



猪肉不仅脂肪酸高,饱和脂肪酸含量也高,要知道饱和脂肪酸和内脏脂肪、网膜脂肪细胞的增长息息相关[2]。例如脆皮五花肉就是用猪肋条这种饱和脂肪酸含《han》量特别高的猪肉做的。


相比之下,鱼虾不仅脂肪含量低【di】,还以不饱和脂肪酸为主,对担心吃胖的人来说,更友好。


但考虑到猪肉这些哺乳动物的红肉富含铁元素,且维生素 A 含量丰富,一点不吃也不『bu』行。怕吃胖的话,你可以选择里脊这些“xie”脂肪含量比较低的部分——100 克猪里脊的脂肪酸含量仅有 7.2 克[1]


肉该怎么吃,大家心里都有数了,但还得小心豆制品。


豆制品大 da[家都熟悉,平时也常吃,早餐的豆浆、汤里的豆腐,还有和蔬菜一起炒的豆干,都是些健康的食物。


而在春节期间的餐‘can’桌上,这个家族的面孔就更多了,江南人会吃油面筋塞肉,广东人会吃与“富足”谐音的腐竹。


但你可能不知道,这些色泽金(jin)黄、嫩滑绵软,吃上去也不油腻的小东西,热量实际上能甩大米饭几条街。


根据《中国【guo】食物成分表》等测量的数据,油面筋、腐竹、干豆丝这些豆制品,每 100 克的热量统统都在 400 大卡以上,远超过同为豆制品的豆腐、千张。


一不留神,你辛辛苦苦忍住少吃几片肉省下的热量配额,就马上被这些豆制品用完了。



当然,佳肴有雷区,饮品也不容小觑。


甜甜的碳酸饮料自然不必说,现在大家都喝起了无糖版,但很多人都忽略了酒。


家人团年,少不 bu[了陪长辈喝上几杯;朋友聚会,更是对饮到尽兴。杯杯下肚,喉咙 *** ,感觉和“甜”没什么关系,其实酒也是隐藏的热量王者,而且度数越高的酒,热量越高。


低度数的啤酒热量不算高,每 100 克在 30 大卡左右,但也是因为度数低,习惯“早 C 晚 A”的人很多都是一瓶瓶地往肚子里灌,等喝到酩酊大醉时,摄入的热量早已爆棚。


至于长辈们更喜欢的高度数白酒,热量本身就非常高,每 100 克的热量能够达到 200 大卡以上。



所以,不仅是为了保护肝脏,还为了不长胖,过年饭桌上最好把“拒绝劝酒”打在公屏上。


实在逃不掉,也要记着中国营养学会的建议,一天最多喝 50 毫升白酒,相当于两个白酒杯[3]


魔鬼藏在零食里


饭桌上躲过一劫,但茶余饭后也不能掉以轻心。没到春节就把家里年货扫荡一空的年轻人,请在春节期间控制住自己对零食蠢蠢欲 yu[动的爪子。


很难否认,每家每户桌上的年货实在诱人:深红色的花瓣旋转干果盘上摆着碧根果、夏威夷果、瓜子和开心果,水晶盒里装满酥心糖、牛轧糖、瑞〖rui〗士糖和巧克力,瓷碟里还整齐码好各类糕点饼干……


但这些原味的、蟹黄味的、烧烤味的、榴莲味的〖de〗,经过烘烤、调味、加防腐剂等十几道工序的深加工高脂肪的美味小可爱们,其实都是容易让你发胖的小恶魔。


例如近几年火爆的是夏 xia[威夷果和碧根果,它们简直是“发胖饲料”,100 克夏威夷果的热量能高达 701 大卡,蹄膀肉都自愧不如。

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而糖果里,甜到发腻的酥心糖和披着巧克力外衣的紫皮〖pi〗糖不出意料地也是“热量炸弹”;至于糕点,家家必备的米果卷、曲奇饼和沙琪玛还是少吃点为妙。


小零食比正餐可{ke}怕的一点在于,它们太容易一不小心就吃多了。


很多人可能平时也不吃这些,但和家人一起看着晚会,就不由自主地拿起开心果 guo[或牛轧糖吃起来,电视看了 4 小时,小零食也吃了 4 小时,热量早就爆了表。


还有就是过年走亲访友的时候,热情好客的主人总是一把一把的零食往你手上塞,生怕你吃不够。刚开始你可能还觉得太多了,但等聊到热火朝天的时候,真的会有什么就吃什么。


既然这么多零食热量高,那吃水果总该没事吧?不,水果同样也是不能随便吃,因为有些也是“糖分炸弹”。


虽然含糖量超过 15% 的大多是热带水果,并非家家户户过年时都常吃,但寓意美好、春节常出现的龙眼(桂圆),含糖量就超过了 20%,绝对应该进入一级警戒名单。


反而是常常被扣上“高甜”“高热量”帽子的西瓜,实际上含糖量仅有 7~8g / 100g,远低于香蕉、苹果等水果。



除“chu”此以外,吃多少也很重要,如果是一整个西瓜这样啃,含糖量或者热量再低都于事无补。


根据《中国居民膳食指南》的建议,一个人一天吃 200~350 克新鲜水果比较适宜。还是拿西瓜当例子,一天吃两三片巴掌大的西瓜就到顶了[4]


所以说,当果盘端上来的候,吃一两片西瓜和几颗“ke”圣女果是最好的选择。


这些饮食小技巧也很有用


当然,除了管住摄入的食品数量、避开热量炸弹,还有一些饮食小技巧,也能帮你减少增胖的几率。


首先不得不提的就是进食速度。很多瘦子吃饭速度都比较慢,总是细嚼慢咽。“一口饭嚼 30 次,一顿饭吃半小时”虽然有点夸张,但确实有一定道理。


这是因为进食过快时,饱腹感未能及时传达到你的大脑,你并不知道自己已经饱了,这样就会吃多一部分原本不需要《yao》的食物[5],最终导致摄入更多能量[6]


一项针对“dui” 1000 多名中国大学生饮食习惯和肥胖关系的研究也表明,吃得慢的人确实会更瘦一些,他们的 BMI(体重指数)平均会比进食速度快的人低 1 个点,腰围也会平均细 3cm。



所以,过年聚餐的时候,被问到成绩、收入或者感情生《sheng》活时,不要急着逃避,发挥一下“社牛”技能长篇大〖da〗论地反驳一下,这样不但“dan”不用去“吵架没发{fa}挥好”小组诉苦,还能拉长吃饭战线,减少能量摄入。


除了吃慢点,餐前喝 300~500 毫升水[7],以及规律饮食,限定进食时间,比如夜间控制住点宵夜的心[8],都能让你吃得更少,减少发胖几率。


而吃饭的次序也有讲究,如果这顿饭要喝汤、吃水果,就饭前吃,饭后喝汤或者吃水果只会徒增热量[9]


而吃正餐的时候,也尽量先吃菜再吃肉,这样能够在少吃肉的情况下吃饱。



再然后就是要注意高碳水、高油、高盐(yan)的食物少吃,尤其是盐,大家平时不注意,但高盐摄入也是致胖的关键[10]


所以过‘guo’年大餐少吃些烟熏食品和酱菜,顺带也提醒下你的爸妈,少撒点盐,不影响口感的。


当然,有人说,大过年的,何必对自己这么严格;还有人说,春节胖几斤,就是对中国传统佳节有几分的尊重,怎么也得拿出十二分的尊重。至于减肥,那和工作一样,都是年后的事情了。


参考文献

[1] 杨月欣(编). (2019). 中国食物成分表(标准版) 第6版/第二册. 北京大学医学出版社.

[2] Garaulet, M., Hernandez-Morante, J. J., Lujan, J., Tebar, F. J., & Zamora, S. (2006). Relationship between fat cell size and number and fatty acid composition in adipose tissue from different fat depots in overweight/obese humans. International journal of obesity, 30(6), 899-905.

[3] 桑自立. (2017). 五招打破春节胖三斤的魔咒. 中国营养学会. Retrieved 28 January 2022, from https://www.cnsoc.org/knowledge/82170120104.html

[4] 顾中一. (2020). 西瓜热量很高、糖分最多?真的冤枉…….丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/nMEghPeX20N2UCPW2AXMSQ

[5] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.

[6] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta- *** ysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.

[7] 谷传玲. (2021). 在外吃饭,如何好吃还变瘦?答案很简单.丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/Dx0XSPHQrvfn-IG0t2UTiA

[8] 中国医疗保健国际交流促进会营养与【yu】代谢管理分会. (2021). 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021). 中国医学前沿杂志(电子版)(11),1-55.

[9] 王辘. (2018). 这三个吃的习惯会让人变胖,而你却每天都在重复. 丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/xOw2q4P0j8O1AiPSpLyyXw

[10] 郎红梅,游志清,程莹,李文雯,刘(liu)君静,林宁 & 郭蔚.(2020).肥胖与摄盐量的关系研究. 重庆医科大学学报(03),411-414. 


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评论列表(4人评论 , 61人围观)
  • 2022-02-26 00:01:15

    5月31日,郭『guo』昊文、林庭谦、汤杰三名中国球员史无前例地宣布加入NBA选秀。对郭昊文和林庭谦,球迷纷纷送上祝福,事实一个【ge】是在世青赛打出过高鲜明示,且已赴美特训的金不换浪子;另一个则拥有旅美履历,并一直以NBA为奋斗的目的。你们觉得好看吗。

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